В центре внимания сахар

Мы сталкиваемся с сахаром в нашей пище двумя разными способами: с сахаром, который содержится в необработанных продуктах, таких как фрукты, овощи и молочные продукты, и с сахаром, который добавляют в упакованные продукты, чтобы усилить вкус или сделать продукты более стабильными при хранении.
Добавленные сахара химически не отличаются от встречающихся в природе сахаров. Оба расщепляются в организме с использованием одних и тех же ферментативных процессов. Однако количество и форма, в которой мы потребляем сахар — во фруктах и ​​овощах, в газированных напитках или в других обработанных пищевых продуктах, — влияет на то, как быстро организм их усваивает и как организм сигнализирует и испытывает сытость или чувство сытости.

Все легкоусвояемые углеводы поступают в кровоток в виде отдельных единиц сахара.

Усваиваемые углеводы, в том числе «сложные» крахмалы и «простые» сахара, питательно схожи в том смысле, что каждый из них обеспечивает 4 калории на грамм. Они также химически схожи: более сложные углеводы должны быть расщеплены на простые сахара, прежде чем они смогут быть поглощены, транспортированы кровотоком и использованы для получения энергии.
Расщепление углеводов происходит высоко в пищеварительном тракте и с высокой эффективностью. Крахмал расщепляется на единицы глюкозы и усваивается примерно с той же скоростью, что и чистая глюкоза. Точно так же сахароза (дисахарид, состоящий из глюкозы в паре с фруктозой) расщепляется и всасывается примерно так же быстро, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (смесь отдельных единиц глюкозы и фруктозы).

Глюкоза и фруктоза имеют одинаковую химическую формулу: C 6 H 12 O 6 . Но атомы расположены по-разному, что придает двум сахарам разные химические свойства. Химическая структура фруктозы и глюкозы влияет на их сладость и на то, как они перерабатываются в организме.
Сладость
Фруктоза на вкус в два раза слаще глюкозы, а сахароза (состоящая из соединенных вместе фруктозы и глюкозы) находится где-то посередине. Доля этих сахаров в пищевых продуктах — как натуральных, так и обработанных — влияет на то, насколько сладкими будут различные виды сахаров сами по себе и при добавлении в обработанные пищевые продукты. Например, грамм нектара агавы на вкус слаще, чем кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который на вкус слаще сахарозы.
Расположение
Глюкоза проходит через кровоток ко всем нашим тканям, и каждая клетка тела с готовностью сжигает ее для получения энергии. Напротив, фруктоза почти исключительно поглощается и метаболизируется печенью.
Избыток глюкозы и фруктозы преобразуется в жир и откладывается. Однако жир, полученный из глюкозы, с большей вероятностью попадет в жировую ткань, тогда как жир, полученный из фруктозы, с большей вероятностью будет накапливаться в печени. Это накопление называется неалкогольной жировой болезнью печени, потому что оно похоже на то, что происходит в печени людей, которые пьют слишком много алкоголя.
Поскольку нектар агавы состоит из чистой фруктозы, он может дать больше сладости при меньшем количестве калорий, чем другие сахара, поэтому он может показаться лучшим выбором, чем столовый сахар. Однако столовый сахар может быть более здоровым выбором, чем нектар агавы, потому что он с меньшей вероятностью вызывает накопление жира в печени.
Какой бы сахар мы ни выбрали, главное — умеренность: любой сахар, потребляемый в избытке, способствует накоплению жира.

Обычно используемые сахара имеют различное соотношение фруктозы и глюкозы. Мы воспринимаем фруктозу как в два раза более сладкую, чем глюкоза.

Количество глюкозы, циркулирующей в крови среднего здорового взрослого человека, равно стоимости одного или двух пакетов (около 5 граммов). Тем не менее, в день только мозг использует около 25 пакетов.
Наша концентрация глюкозы в крови должна быть очень стабильной. Когда уровень сахара в крови слишком низкий, мозг может голодать. Когда уровни слишком высоки, могут быть повреждены чувствительные ткани нервов, глаз и органов. Чтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, организм попеременно сохраняет избыток глюкозы после еды и поставляет глюкозу в кровь между приемами пищи. Часть глюкозы хранится в клетках печени и мышц в виде гликогена, а часть превращается в жир для хранения в жировой ткани.
Гликоген и глицерин (компонент жира) легко превращаются обратно в глюкозу. Однако мы не можем сделать глюкозу из жирных кислот. Когда запасы гликогена в организме истощаются, как в случае с марафонцем, мышечные белки расщепляются и используются печенью для регенерации глюкозы в крови.

Организм запасает дополнительное топливо в виде гликогена или жира. Большая часть наших энергетических запасов находится в жире. В то время как гликоген может быть использован для восполнения уровня сахара в крови, жирные кислоты не могут. Только небольшая глицериновая часть жира может быть преобразована в глюкозу, но гликоген высвобождается очень медленно только по мере сжигания жирных кислот в качестве топлива.

Сода является одним из наиболее распространенных источников добавленного сахара, составляющим 30% добавленного сахара в рационе американцев.

Необработанные фрукты, овощи и цельные зерна содержат умеренное количество сахара и другие питательные вещества, которые делают их важной частью здорового питания. Но сахар сам по себе не является важным питательным веществом, а при избыточном потреблении он становится источником совершенно ненужных калорий.
Типичная американская диета включает значительное количество обработанных пищевых продуктов, а 74% обработанных пищевых продуктов содержат добавленный сахар. В среднем это составляет 22 чайные ложки (88 граммов) добавленного сахара — дополнительные 350 калорий — каждый день.
Потребление большого количества добавленного сахара, особенно из подслащенных сахаром напитков, увеличивает риск развития ожирения, диабета 2 типа или сердечно-сосудистых заболеваний. Эксперты все чаще рекомендуют, чтобы здоровая диета ограничивала добавленный сахар до 10% от общего количества ежедневных калорий.

Добавленный сахар может быть сложно обнаружить на этикетках пищевых продуктов. Их часто «маскируют» под менее приятные или естественно звучащие имена. Некоторые из наиболее распространенных сладких ингредиентов перечислены ниже.

Ингредиент
Что в ней

Свекольный сахар / Тростниковый сахар / Тростниковый сок
В основном сахароза (такая же, как столовый сахар: глюкоза плюс фруктоза)

Декстроза, фруктоза, лактоза, мальтоза, сахароза
Это химические названия конкретных видов сахара.

Рисовый сироп / Сироп из коричневого риса
В основном мальтоза и мальтотриоза (2 или 3 единицы глюкозы)

Кукурузный сироп / сухие вещества кукурузного сиропа
В основном глюкоза

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Глюкоза и фруктоза (высокое содержание фруктозы по сравнению с кукурузным сиропом, но такое же количество фруктозы, как столовый сахар)

Солодовый сироп / Ячменный солод
В основном мальтоза

Фруктовый сок / концентрат фруктового сока
Фруктоза, глюкоза и сахароза (пропорции зависят от фруктов)

Мед
Фруктоза и глюкоза

кленовый сироп
В основном сахароза

Патока
В основном сахароза

Обычный трюк, который используют производители, заключается в добавлении сахара из нескольких источников, оставляя сахар в конце списка ингредиентов.

Потребление 1,2 больших яблока, 1,6 больших апельсина или банки содовой на 12 унций доставляет вашему телу такое же количество калорий, но фрукты будут дольше сохранять чувство сытости. Почему?
1. Поскольку фрукты нужно кусать и жевать, они попадают в желудок медленнее.
2. Твердая пища проводит в желудке больше времени, чем жидкая. Желудку нужно время, чтобы разрушить частицы пищи, прежде чем они попадут в тонкую кишку.
3. Плоды содержат от 6 до 7 граммов клетчатки. Когда часть этого волокна разрушается, клетки тонкой кишки выделяют гормоны, которые сигнализируют мозгу о чувстве сытости.
4. Сахару во фруктах требуется больше времени, чтобы достичь тонкой кишки, что замедляет его всасывание в кровоток. Напротив, сахар в газированных напитках усваивается очень быстро и часто приводит к короткому периоду высокого уровня сахара в крови, за которым сразу же следует «крах» сахара в крови, когда гормоны организма чрезмерно корректируют уровень сахара в крови, пытаясь поддерживать его на стабильном уровне.
Во фруктах также есть витамины и другие питательные вещества, которых не хватает газированным напиткам, такие как витамин С, кальций и магний.

Учитывая риски, связанные с употреблением слишком большого количества добавленного сахара, почему все больше людей не сократили потребление сахара? К комплексным и многочисленным причинам относятся следующие:
Удобство
Для приготовления необработанных продуктов может потребоваться больше времени, чем для готовых обработанных продуктов, и американцы тратят все меньше времени на приготовление и употребление пищи дома.
Зависимость
Люди и лабораторные животные могут испытывать физиологическую зависимость от сахара. У лабораторных животных сахар вызывает некоторые из тех же симптомов, что и наркотики, включая тягу, толерантность и синдром отмены. У людей тяга к сладкому сравнима с тягой к вызывающим привыкание наркотикам, таким как кокаин и никотин.
Маркетинг
Общества были построены на земледелии и производстве сахара. Производство обработанных пищевых продуктов — это отрасль с высокой прибылью, в которой на карту поставлено много финансовых интересов, а обработанные пищевые продукты активно продаются.
Расходы
Стоимость сахара снизилась по сравнению с другими продуктами питания. Этот эффект наиболее заметен у людей с ограниченным бюджетом на продукты питания, которые могут покупать более дешевые обработанные продукты вместо более дорогих цельных продуктов.
Привычка
Людям может казаться опасным, что они рассматривают выбор и ресурсы, необходимые для изменения своих привычек и диеты.